פילאטיס

​

שיטת פילאטיס הומצאה על ידי המתעמל ג`וזף ה. פילאטיס, ב-1920. השיטה כוללת סדרת תרגילים שונים, כשמקור התנועה והכח שלהם הוא שרירי הבטן, ובעיקר בשכבה העמוקה של שרירים אלו. ישנה חשיבות רבה לחיזוק שרירי הבטן, שכן בנוסף ליצירת מראה חטוב, הם משפרים את שיווי המשקל והקואורדינציה ועוזרים לביצוע תנועות הגוף ביתר קלות.

 

שרירי הבטן: מקור הכוח של הגוף

סוד ההצלחה של שיטת הפילאטיס נמצא בדרך העשיה של התרגילים ובדגשים בדרך הביצוע של התנועה: מקור התנועה הוא הליבה של הגוף - שרירי הבטן - והם "מקור הכוח" של התנועה.

שיטת פילאטיס מתמקדת בחיזוק השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן, מתוך מטרה לייצב ולעצב את הגוף. שיטת פילאטיס עובדת על הגוף כיחידה המתחילה בליבה ומתארכת מעלה והחוצה. בתרגילי הפילאטיס, חיזוק השריר נעשה תוך כדי עבודה על התארכות הגוף.

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבע שכבות שריר: הישר-ביטני, האלכסונים (חיצוניים/פנימיים) והרוחבי. שיטת הפילאטיס מתמקדת בחיזוקן של ארבע שכבות שרירים אלה, וביחוד השריר הרוחבי, העמוק ביותר, התומך ושומר על בריאות הגב התחתון. שריר רחב-ביטניי חזק הוא מפתח ליציבה טובה, ללא כאבי גב. בנוסף, ישנה עבודה גם על השרירים האלכסוניים, המעצבים את קו המותניים בצידי הגוף.

 

חיזוק ומתיחת שרירי הגב

בנוסף, שיטת פילאטיס מחזקת ומאריכה את זוקפי הגב, שהם השרירים הצמודים לחוליות עמוד השדרה. השיטה עובדת על תנועתיות עמוד השדרה בכל המישורים, וכך מגדילה את טווחי התנועה של עמוד השדרה, מקנה גמישות לגב ומשכללת את תנועות היום יום. 

​

למה כדאי לתרגל פילאטיס?

תרגול קבוע של שיטת פילאטיס יעשה פלאים לגופכם, ואף יועיל לבריאותכם הנפשית.

​

ביצוע קבוע של תרגילי פילאטיס יעזור לכם להשיג:

​

1. עמוד שדרה בריא וגמיש- הדימוי של "הגדלת המרווחים בין חוליות עמוד השדרה" המלווה כל תרגיל בשיטת הפילאטיס, מסייע לחזק את עמוד השדרה, ועוזר בשיקום עמוד השדרה כמו במקרה של פריצת דיסק. 

​

2. קואורדינציה ושיווי משקל טובים יותר- משלב מסוים בתהליך התבגרותו של הגוף, שיווי המשקל של הגוף מתחיל להתערער, עקב החלשות השרירים ואיבוד הרגישות בקצות העצבים. שיטת פילאטיס מאיטה את תהליך זה על ידי חיזוק שרירי הליבה, הדרושים ליציבות הגוף בעת הליכה ותנועות הגוף השונות והעלאת מודעות הגוף ליצירת תנועות יעילות וקלילות יותר. 

​

3. התמודדות עם כאבים ונוקשות- אם אתם סובלים מכאבי מפרקים, תגלו שתרגילי הפילאטיס עוזרים להקל את הכאב. הנעת המפרקים מעוררת ייצור מוגבר של הנוזלים הסכים את המפרקים (הנוזלים הסינוביאלים). שיפור זרימת הדם והנוזלים מביא לשחרור מפרקי הגוף והשרירים: ברגליים, בגב, בצוואר ובכתפיים, כך שהנוקשות והכאבים נרגעים. כמו כן, שיטת פילאטיס מסייעת לשיפור היציבה ובכך מורידה את העומס מעמוד השדרה ומהמפרקים ומסלקת את הכאבים.

​

4. אימון עדין ונעים יותר- לאנשים שאינם בכושר, פילאטיס מספקת דרך נפלאה לחזור למשטר של אימונים. שיטת פילאטיס היא שיטת אימון שיקומית, ולעיתים ישנו דמיון רב בין התרגילים הניתנים בשיעור פילאטיס ובין אילו הניתנים בטיפולי פיזיותרפיה. אפשר לבצע תרגילי פילאטיס יום-יום בבטחה, בלי לגרום לעומס יתר לשרירים או למפרקים.

משהתחלנו בתירגול הפילאטיס, על מנת להגיע לתוצאות, חייבים להתמיד - זהו המפתח להצלחה!

​

​5. שיפור הגישה לחיים והגברת המוטיבציה- שיטת פילאטיס מועילה גם לבריאות הנפשית. התנועות הרגועות והקבועות מסירות את הלחץ ממערכת העצבים ומרגיעות את הנפש. באמצעות הארכת השרירים וחיזוקם משתפרת זרימת הדם בגוף, מופרשים אנדורפינים, והמתח מסתלק. אחרי כל תרגול תחושו רגועים, מאוזנים וצעירים יותר.

​

עקרונות השיטה:

​

נשימה (Breathing)- אמר ג'וזף פילאטיס: "הנשימה היא הפעולה הראשונה שנבצע לאחר לידתנו והאחרונה שנבצע לפני מותנו". יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה. הנשימה היא כוח החיים. הנשימה מזרימה חמצן באופן תקין לדם ולאיברי הגוף והתאים. נשימה מלאה מרגיעה, ומשפרת את הריכוז, ומקדמת את התנועה של הגוף. "לכן, מעל הכול... למד לנשום נכון". לרוב בני האדם יש נטייה להפסיק לנשום כשהם מתאמצים או פוחדים. בשיטת הפילאטיס מתרגלים נשימה ובכך עוזרים ליצירת תנועה הרמונית ויעילה.

"גם אם אינך יכול לבצע את התנועה, נסה לנשום נכון". מהי נשימה טובה בפילאטיס? נשימות עמוקות- שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה. חשוב מאוד לנשום במהלך התרגילים באופן מלא ורחב ככל שניתן. לשאוף אוויר דרך האף כהכנה לתנועה, ולנשוף אותו החוצה מהפה בעת התנועה.

 

ריכוז (Concentration) - הריכוז מעלה את רמת השליטה בתנועה, מייעל את התנועה ומדייק אותה, ומונע פציעות שעלולות להתרחש תוך כדי תנועה. ריכוז יוצר תנועה רגועה. "אין רגע ללא מחשבה או רגע לא חשוב בפילאטיס". במקום לתת למחשבות שלנו לנדוד, יש להתרכז בגוף ובביצוע התרגיל עצמו. בכל שלב של התרגיל אנחנו צריכים להיות מחוברים לעצמנו - לנשום, להבין מהי התנועה הנדרשת, להרגיש את הגוף, לנתב את הכוח ולתקן את מה שנדרש. אימון פילאטיס מצריך ריכוז מקסימאלי לאורך כל התרגילים ולאורך כל השיעור, שכן רק על ידי שליטה מוחלטת של הגוף בכל תנועה, נגיע לרמת ביצוע גבוהה. לפני כל תרגיל, יש לשים לב למנח הגוף, לאופן פעולת השרירים, אילו שרירים עובדים ומה הוא סדר הפעולות הנדרש בתרגיל.

 

מירכוז (Centering) - התנועה בפילאטיס מגיעה מתוך מרכז חזק ויציב - שרירי הבטן כקיר קדמי התומך בגב, שרירי גב התומכים בעמוד השדרה, ושרירי רצפת-האגן. האנרגיה בתרגילי הפילאטיס זורמת מהמרכז החוצה, "תנועה הזורמת החוצה ממרכז חזק". המרכז שלנו הוא המקור לכל תנועה שאנו עושים. פילאטיס הגדיר את מרכז הגוף כחגורה המורכבת מאזור מהבטן והגב בין הצלעות לאגן, וקרא לו Powerhouse .

בכל תרגיל ותרגיל תתקיים עבודה של חיזוק מרכז הגוף. כל תנועת יד או רגל מתבצעת מתוך מרכז חזק ויציב. על מנת שנהייה יציבים והגפיים שלנו יוכלו לעבוד ביעילות, חייבת להיות שליטה מלאה באזור הזה. לכן, בביצוע תרגילי פילאטיס, כל תנועה מתחילה מהבטן. שרירי הבטן הם מרכז הכוח שלנו. לפני כל תרגיל יש לוודא ששרירי הבטן מכווצים ומוחזקים פנימה. 

אזור זה שבין הסרעפת לאגן, מוקף בקבוצה גדולה של שרירים החשובים ליציבת הגוף, שאינם נמצאים בשימוש יומיומי. שיטת הפילאטיס מפעילה את השרירים הללו, וכל תרגיל מתחיל ונמשך מתוך המרכז ומתייחס אליו. חיזוק ושיפור התנועתיות של המרכז יוצר גוף יציב ומאוזן, מפחית סיכון לפציעות, ומונע כאבים כרוניים בגב התחתון.

​

שליטה (Control) - שליטה בתנועות תביא לדיוק ברמת הביצוע של התרגילים והתנועות. ג'וזף פילאטיס בנה את השיטה מתוך מחשבה על שליטה בגוף, התנועות הרמוניות ומבוקרות, וכל תנועה משרתת מטרה ספציפית - כך נמנעות פציעות. לא בכדי ג'וזף פילאטיס קרא לשיטתו Contrlogy. פילאטיס דרש שכל תרגיל יבוצע בשליטה מלאה של הגוף ובשליטה מלאה של המוח על הגוף, כל תנועה נעשית במחשבה ובהבנה מלאה. באמצעות שליטה כפולה זו, פיזית ומנטאלית, שיטת הפילאטיס משפרת את היציבה, מחזקת את הגוף, מגבירה את החיוניות והבריאות, מקטינה את הסיכון לפציעות, ומרגילה את גופנו לתנועות נכונות יותר גם בחיי היומיום.

 

 

תנועה זורמת/שטף(Flow) - בשיטת הפילאטיס יש דגש על תנועה זורמת, הן בביצוע התרגילים והן במעברים בין תרגיל לתרגיל ואין הפסקות - כך נוצר רצף הרמוני של תנועות לאורך כל השיעור. עקרון זה מתייחס לקצב התנועה, לזרימת האנרגיה בגוף, לרצף ההפעלה של השרירים, ולארגון הכוח. תנועה מטבעה היא דבר מתמשך, מומלץ לא לבצע תנועות חדות, קופצניות ופתאומיות, אלא למשוך את התנועה, להאריך אותה, לזרום איתה. תנועה זורמת מתאפשרת ע"י דיוק בתיזמון הפעלת השרירים, ובעזרת שימוש נכון בנשימה ובמרכז הגוף. 

 

 

קואורדינציה - מיומנות תנועתית שאם לא נולדים איתה, היא נרכשת עם הזמן, על ידי אימון מתאים. לכן חשוב לפתח את המודעות לזרימה התנועתית בכל תנועה שמבצעים. ככל שמתמידים יותר, כך התנועות תהיינה זורמות ומעודנות יותר. חשוב מאוד לגשת אל התרגילים נינוחים ורגועים, ולא לכווץ את השרירים חזק מדי או לחילופין לא להגיע למצב של רפיון שרירים. עם הזמן לומדים מהו סף הסיבולת של הגוף - מתי צריך לנוח ומתי כדאי להוסיף עוד עומס. הסיבולת נבנית בהדרגה, ואין טעם לדחוק בעצמנו כשאנו עדיין איננו מוכנים. מילות הקסם הן התמדה והקשבה לגוף.

 

 

דיוק (Precision) - לכל תנועה בשיטת הפילאטיס ישנה מטרה. כל פרט קטן משפיע על מכלול התנועה השלמה. ישנם דגשים רבים בעת ביצוע התרגילים, בכדי לכוון את המתאמן לייצב את הגוף ולעבוד מתוך מרכז גוף חזק ויציב. הריכוז מאפשר דיוק, והדיוק מאפשר שליטה. דיוק פירושו ביצוע מדויק, מוגדר, ספציפי, מיוחד, עם תשומת לב לכל תנועה ולמנח הגופני הנכון; היכולת להפריד בין גיוס קבוצת שרירים אחת לאחרת, היכולת לייצב את הגוף ללא תמיכה חיצונית, אלא מכוח המחשבה והמודעות, מרכז גוף חזק ומתוך שליטה. דיוק מעלה את רמת הביצוע של התרגיל. השאיפה לדיוק מקסימאלי של כל תנועה היא חלק בלתי נפרד מהשיטה. הדיוק הוא המפתח לחיבור המחשבה לגוף. יש להבין כל תרגיל ולבצע אותו בדיוק מירבי אחרת הוא עלול להיות שגוי ולא יניב תוצאות חיוביות. כדי לעבוד עם הגוף נכון, יש להתרכז, להקשיב לגופנו ולהיות מודעים לתנועותינו. תנועה לא מדויקת תמשיך לחזק את ההרגלים השגויים של הגוף. דיוק בפרטים הקטנים, ריכוז ותשומת לב לכל תנועה המתבצעת בגוף ולפעולות השרירים, הם המפתח ליעילות התרגיל בייצוב וחיטוב הגוף.

 

 

עבודה מתוך מודעות - שיפור הבריאות באמצעות תנועה יכול לנבוע רק מתוך מודעות גבוהה לעבודה נכונה. במשך השנים צברנו הרגלים לא בריאים לעבודה עם הגוף, והתרגלנו לבצע תנועות שגויות. הצעד הראשון בתהליך זה הוא פיתוח מודעות, רק כך נוכל להשתפר מהיסוד ולהגשים את שאיפתנו לגוף בריא, חזק וגמיש יותר.

 

בריאות הגוף כולו (Whole Body Health) - ג'וזף פילאטיס ניסה להקנות תפיסה הוליסטית של הגוף והנפש, בדומה לתורות מזרחיות קדומות כגון היוגה והטאי צי', כלומר פיתוח איזון בין הנפש (spirit) התודעה (mind) והגוף (body) הוא חלק בלתי נפרד מתחזוקת הגוף ומאימונו. לפיכך, בריאות הגוף כולו תושג כאשר האדם יקפיד בחייו על: אימון גופני וביצוע תרגילים, תזונה נכונה, היגיינה, הרגלי שינה טובים, אוויר טרי ושמש, אורח חיים, ועבודה המאוזנת עם פנאי ורגיעה.

 

הגוף כמכלול (Aligament) - הגוף כולו הוא יחידה שלמה. בעבודה על חלק אחד של הגוף יש לשים תשומת לב לכל שאר חלקי הגוף, תוך מחשבה על מנח נכון בהתאם לדרישות התרגיל.

  

התוצאות של אימון המבוסס על כל העקרונות לעיל הן איכות חיים, שיפור התפקוד הפיזי והמנטלי, הגברת האיזון והרמוניה בחיים, שיפור היציבה, חיטוב הגוף והצרת היקפים.